野菜不足の解消法は野菜を食べること

野菜

野菜不足を解消する手立てにはサプリメントの服用、野菜ジュースの摂取などがあげられます。しかし、野菜不足の解消法には野菜を積極的に摂取することが一番有効です。国の食生活指針の策定でもビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷり摂取するためには、たっぷりの新鮮な野菜を毎日の食事の中で食べるように推奨しています。

また、野菜不足はカリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンの摂取を低下させて、循環器疾患や癌の発症原因に関与しているとの調査結果も報告されています。このため厚労省でも、野菜不足においては野菜を通常の食事として摂取することが望ましいと提唱しており、野菜の摂取量が生活習慣病に寄与する割合が高いと警鐘を鳴らしています。

実際にHPでも野菜の摂取を勧めるだけではなく、野菜が体内の余分な塩分を排泄する作用も取り上げて高血圧防止にも効果があることに言及しています。このことからも、新鮮な野菜をたっぷり食べて、体に必要なミネラルやビタミンを食事という自然な摂取方法で取り入れるのは理にかなった健康への指針であるといえます。

厚労省では一日あたりの野菜摂取量の目標値を、成人一人当たり350~400gに設定しています。一見すると多いと思える目標値ですが・・・。

葉物野菜ではキャベツ1枚あたりが50gと低定量ですが、ジャガイモや大根など嵩のある野菜を上手く組み合わせれば、さして苦労する摂取量ではないように思えます。朝・昼・晩の3食を意識することは難しいかもしれませんので、まずは一食分から野菜をたっぷり食べられるメニュー構成にしてみましょう。

野菜を上手に摂取するポイントと注意点

1.自家製の野菜ジュースやスムージーで野菜不足を解消させる

市販のジュースではカロリーや糖質が高く、多飲により体が血糖値を上げる作用を促してインスリンが分泌されやすくなります。ミキサーでフレッシュなジュースやスムージーを作って、たっぷりの野菜を摂取しやすい形にしましょう。

小松菜などを使ったグリーンスムジーがお勧めで、レモンやリンゴを加えると飲みやすくなります。また、自家製のジュースやスムージーであっても、生野菜は体を冷やしやすいので飲み方に気を付けましょう。お野菜に同量から1.1倍の甜菜糖を加えて発酵させた酵素ドリンクも効果が期待できます。

2.加熱のしすぎに気を付ける

温野菜にすると、体を冷やしにくく消化も良くなります。しかし、加熱しすぎるとせっかくの栄養素が失われてしまいます。かぼちゃなど火を通しても栄養価が変わらない野菜もあれば、加熱によって栄養成分がなくなるものもあります。

また人参のように生で食べるのは好ましくない野菜もあります。美味しい仕上がりになるように、火を通しすぎずベストなタイミングの調理の仕方を心掛けましょう。

3.調味料の使い過ぎはNGです

野菜をせっかく取り入れても、塩や醤油などで濃い味付けにすると別の意味合いで塩分を過剰摂取し成人病や高血圧を招きやすい環境を作ります。野菜本来の味を活かした薄味のお料理は体に優しく、舌などの五感を豊かにします。

また、煮物などでお砂糖をたっぷり入れて煮含めるのも宜しくありません。糖分は極力控え、麹を発酵させたものや蜂蜜などで甘味を付けると良いでしょう。

4.バランスを考える

一つの野菜ばかりを集中して使うのは栄養の偏りがあり、かえって体調を崩してしまう原因に繋がります。それぞれの野菜の持つ栄養価やビタミン含有量を考えてバランスのよい野菜摂取を目指しましょう。

特にビタミンAの過剰摂取は次のような影響を齎しますので、食事摂取制限基準を守ることも大切。

・頭蓋内、皮膚、骨、肝臓の異常
・筋肉協調運動障害
・脳脊髄液の上昇
・めまい、目のかすみ、頭痛、吐き気

ビタミンAは脂溶性食材のため体内に蓄積される傾向にありますので、妊婦では4,500μgRE/日を超す摂取は避けておきます。なかなか換算率はわかりづらい点がありますので、ほどほどの分量で一点集中摂取を避ければ大丈夫でしょう。

5.調理方法の工夫

切り方一つでも、野菜の味わいは違ったものに感じます。千切り、拍子切り、みじん切りなどアレンジをつけると見た目からも食指を誘います。

また、おろしてすり身のお魚と合わせて調理したり、野菜だけで単体で食べることが苦手な方は積極的に食べられる方法を取り入れましょう。最近流行りのうどん餃子などは手軽で、様々なお野菜の組み合わせが楽しめられるのでお勧めです。

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